Conas foghlaim conas suí ar an sreangán - ceachtanna físe agus cleachtaí
Tá meas ag daoine ar sholúbthacht gleacaithe agus lúthchleasaithe. Dealraíonn sé nach bhfuil aon hailt agus cnámha ag na lúthchleasaithe seo, toisc go suíonn siad go héasca ar an sreangán agus go ndéanann siad cleasanna dochreidte. Tar éis an méid a chonaic sé, tá suim aige i conas foghlaim conas suí ar an sreangán sa bhaile.
Socraítear corp lúthchleasaí ar an mbealach céanna le corp gnáthdhuine. Trí oiliúint, rinne sé an síneadh foirfe, agus tá síneadh maith go maith do gach duine. Má théann tú chuig an seomra aclaíochta nó páirt a ghlacadh in workouts folláine grúpa, is dócha go bhfuil tú tar éis teacht ar phlódú matáin. Cuidíonn síneadh ceart leis an gcineál seo trioblóide a sheachaint. Féadfaidh tú na cleachtaí a dhéanamh agus an sreangán a mháistir sa bhaile má shocraíonn tú sprioc agus solúbthacht a oiliúint.
An bhfuil stráice maith uait? Ceist spéisiúil. Maidir le duine a bhfuil saol neamhghníomhach aige, is leor téamh suas, ina mbíonn sraith lúbthachta agus síneadh i gceist. Ní féidir le daoine a bhfuil baint acu le gleacaíocht, na healaíona comhraic, snámh, yoga nó damhsa a dhéanamh gan solúbthacht agus síneadh, agus tá an sreangán ina tháscaire ar elasticity na ligaments agus na matáin.
Tá an sreangán úsáideach fiú do dhaoine nach cairde le spóirt ghairmiúla iad. Tá sé taitneamhach solúbthacht an choirp a mhothú. Má rinne tú iarracht an sreangán a mháistir, shocraigh tú dúshlán a thabhairt don leisce agus a chruthú do dhaoine eile nach bhfuil aon rud dodhéanta. Cabhróidh mé le leideanna cabhracha.
Faisnéis úsáideach
In éineacht leis an gcumas suí ar an sreangán, cabhraíonn síneadh le dul i ngleic le pian tar éis aclaíocht choirp, laghdaíonn sé an baol díobhála agus luathaíonn sé athshlánú fíochán matáin. Rachaidh síneadh chun leasa an mháthair-le-bheith agus an duine atá ag iarraidh dul i bhfeidhm air.
Cuireann solúbthacht an choirp le hógántacht, mar bíonn tionchar aige ar phróisis athghiniúna agus meitibileach. Ach is tréith aonair an cumas an sreangán a mháistir.
- Urlár... Tá tuairim ann go bhfuil sé níos éasca do chorp mná dul in oiriúint do strus, ós rud é go bhfuil corp mná níos solúbtha. Cruthaíonn acrobats fireann, wrestlers agus gymnasts ag déanamh scoilteanna gurb í an oiliúint, ní inscne, an eochair do rath.
- Aois... San óige, is fusa an sreangán a mháistir. Tá leanbh beag, a bhuíochas le hailt shochorraithe agus ligaments síneadh, in ann suí ar scoilt in aghaidh an lae. Ní chiallaíonn sé sin nach rachaidh fear tríocha bliain d’aois i ngleic leis an tasc.
- Sonraí nádúrtha... Tá comhdhéanamh difriúil coirp ag daoine, agus síneann gach speiceas go difriúil. Braitheann sé ar fad ar pharaiméadair na matáin agus ar shaintréithe an chnámharlaigh, fad na ligaments, láithreacht elastin agus collagen i bhfíocháin bhog. Tá solúbthacht éagsúil ag fiú leanaí.
- Oiliúint choirp... Tá sé níos deacra do dhuine atá ag máistreacht sreangán ón tús sprioc a bhaint amach ná lúthchleasaí a bhfuil scileanna síneadh aige. Ina theannta sin, cailleann matáin agus ligaments a leaisteachas go tapa. Cuireann fiú sos beag san oiliúint rath ar athló.
- Ag ól agus ag ithe... Le aiste bia cothrom, faigheann matáin próitéin, a sholáthraíonn solúbthacht agus téarnamh. Ní cheadaíonn sé duit meáchan a fháil, a chuireann isteach ar fhorbairt na sreangán. Tá uisce níos tábhachtaí. Ní bheidh duine, nach bhfuil go leor taise ina chorp, in ann an sreangán a mháistir.
Braitheann an cumas an scoilt a dhéanamh, chomh maith le luas an phróisis, ar chomhsheasmhacht na hoiliúna agus an disciplín. Chun an toradh a bhaint amach, moltar cleachtadh a dhéanamh ar feadh leathuaire an lae. Sa chás seo, sula ndéantar oiliúint, caithfidh an comhlacht ualach cumhachta a fháil.
Oiliúint físe céim ar chéim
Is féidir leat foghlaim suí ar an sreangán fiú gan cleachtaí breise, agus aird a thabhairt ar shíneadh. Moltar cleachtadh ar maidin. Ar maidin, is fearr a fhreagraíonn an corp d’oiliúint. Mar thoradh air sin, glacfaidh sé níos lú iarrachta an sprioc a bhaint amach.
Cleachtaí bunúsacha síneadh
Má shocraíonn tú do stráice a dhéanamh foirfe, is inmholta an sprioc sin. Tugann sé bród, agus críochnóidh an sreangán le bónais thaitneamhacha, lena n-áirítear comhordú maith gluaiseachtaí, ballaí soithíoch láidre agus ton matáin.
Chun go dtarlóidh sé seo, beidh ort obair go crua, ag máistreacht an sreangáin de réir a chéile. Is féidir é seo a dhéanamh faoi mhaoirseacht traenálaí nó leat féin. Ar aon chuma, beidh ort cleachtaí bunúsacha atá dírithe ar shíneadh a dhéanamh.
- Cuir tús le do chleachtadh le téamh... Ní shíneann matáin neamhthéite go maith. Mar thoradh air sin, tarlaíonn briseadh ligament le linn an cheachta. Tar éis gortú a fháil, beidh ort dearmad a dhéanamh faoin sreangán go dtí go ndéanfar na ligaments a athshlánú. Molaim oiliúint a dhéanamh le teagascóir i dtosach, agus tar éis cúpla seisiún téigh chuig oiliúint neamhspleách.
- Géaga luascacha beoga, rothlaithe, lúbadh an stoc agus an chinn... An chéad deich nóiméad de théamh. Ansin aistrigh go cleachtaí scoilte statacha agus dinimiciúla. Molaim do thosaitheoirí tosú le cleachtaí dinimiciúla a chruthaíonn níos lú struis ar na ligaments agus na hailt.
- Is é pian géar an chéad chomhartha díobhála... Má tharlaíonn sé seo, stop an cleachtadh agus scíth a ligean, agus cuir roinnt oighir nó réad fuar i bhfeidhm ar an bpointe pian. Eisceacht is ea an pian tarraingthe a ghabhann leis an iarracht suí ar an scoilt. Taispeánann sé go bhfuil na matáin ag obair, ag síneadh agus ag éirí leaisteach.
- Cleachtadh uimhir 1... Suigh ar an urlár le do chosa díreach os do chomhair. Dírigh ar an urlár le do shála, agus dírigh do bharraicíní. Sroich do chosa le do lámha, timfhilleadh do bharraicíní agus tarraingt i dtreo tú. Ansin déan iarracht luí ar do ghlúine le do bholg agus do bhrollach, gan do chosa a lúbadh. Is leor trí chur chuige ar feadh leath nóiméad.
- Cleachtadh uimhir 2... Suigh ar an urlár agus scaip do chosa leathan. Lúb anonn go dtí an dá chos gach re seach. Sa phróiseas oiliúna, tarraing ladhar na coise i dtreo tú gan lúbadh na glúine. Déan trí ionadaí do gach cos, agus idir tacair, síneadh go dtí an lár, ag iarraidh a bheith chomh híseal agus is féidir.
- Cleachtadh uimhir 3... Glac seasamh le do chosa chomh gar dá chéile agus is féidir. Gan do chosa a lúbadh, lúb do chorp agus sroich le do phalms go dtí an t-urlár. I dtosach déan teagmháil leis an urlár le do mhéar, ansin méadaigh uillinn an chlaonta. Ar dtús, beidh sé deacair cosa díreacha a choinneáil. Molaim barróg a chur ar do ghlúine, rud a mhéadóidh an tsolúbthacht agus an ton matáin.
- Cleachtadh uimhir 4... Agus tú ag seasamh ar ghlúin amháin, déan an cos eile os do chomhair a dhíreach. Lúb anonn go dtí cos díreach agus sroich le do phalms go dtí an t-urlár. Ansin ísligh tú féin de réir a chéile, ag déanamh gluaiseachtaí earraigh. Cabhróidh sé seo leis an ualach a mhéadú de réir a chéile agus na braistintí a rialú. Tar éis cúpla nóiméad, déan an cur chuige don chos eile arís.
- Cleachtadh uimhir 5... Tá an cleachtadh cosúil leis an leagan roimhe seo, ná cuir ach do chos tacaíochta ar do ladhar agus déan é a dhíreach. Ní oibreoidh sé seo i dtosach, mar sin déan iarracht do chos deiridh a dhíriú a oiread agus is féidir. Le do lámha ar an urlár, ísle do pelvis go mall. Le himeacht ama, máistir an sreangán fadaimseartha.
Is cleas níos deacra é an tras-scoilt a éilíonn iarracht. Tosaigh máistreacht a dhéanamh air tar éis stráice fadaimseartha foirfe.
Le linn na cleachtaí liostaithe a chomhlíonadh, déan an t-ualach ar na cosa a dháileadh go cothrom, breathe go domhain agus gan mhoill. Tá sé níos éasca suí ar scoilt má tá an stráice dírithe ar gach grúpa matáin.
Ceachtanna físe
Braitheann cé chomh tapa agus a mháistir tú an sreangán ar na paraiméadair liostaithe. Smaoinigh, fiú amháin cailíní a bhí bainteach le spóirt ó óige, ach nár bhuail síneadh leo, ní féidir leo suí go tapa ar an sreangán. Ná bí ag súil go mbeidh tú in ann scoilteanna a dhéanamh i gceann seachtaine nó míosa. Ullmhaigh do chleachtas córasach, marthanach. Mar thoradh air sin, tar éis sé mhí, beidh an stráice foirfe.
8 gcéim chun sreangán foirfe
Is táscaire solúbthachta é sreangán. Úsáidtear é sa ghleacaíocht, sna healaíona comhraic agus sa damhsa. Is féidir le daoine áirithe síneadh a dhéanamh go foirfe, ach bíonn deacrachtaí ag daoine eile. Is féidir le beagnach gach duine an cleas a mháistir.
Le haghaidh oiliúna, teastaíonn an trealamh ceart uait - éadaí éadroma déanta as ábhair nádúrtha, áit le cleachtadh, ruga, buanseasmhacht agus diongbháilteacht.
- Céim 1... Is é an chéad chéim ná do matáin a théamh le léim, luascadh, lúbadh agus siúl. Is é 10 nóiméad an t-íosmhéid ama téimh. Le linn na tréimhse seo, ullmhaigh do chorp le haghaidh aclaíochta.
- Céim 2... Suigh ar an mata agus síneadh do chosa, déan do chúl a dhíriú, agus sroich do bharraicíní le do lámha. Ag teacht ar do mhéara, coinnigh ar feadh leath nóiméad agus glac anáil dhomhain. Déan arís cúig huaire déag. Bí cinnte féachaint ar do chúl agus ná sleamhnaigh.
- Céim 3... Suigh le do chos chlé ag tabhairt aghaidh ar aghaidh agus do chos dheas ag dronuilleach leis. Níl sé furasta suíomh a dhéanamh, mar sin cuidigh le do chosa le do lámha ar dtús. Tar éis cúpla nóiméad, babhtáil do chosa. Coinnigh cúl díreach agus dronuillinn i gcónaí.
- Céim 4... Sa suíomh supine, ardaigh do chosa ag dronuillinn leis an gcorp agus, agus iad á scaipeadh ar na taobhanna, stad ar feadh nóiméid. Tar éis na cosa a nascadh, déan iad a ísliú go dtí an t-urlár agus scíth a ligean. Le linn an chéad workout, déan an cleachtadh arís deich n-uaire. Amach anseo, méadaigh líon na n-athrá, ag malartú le scíth.
- Céim 5... Glac seasamh ina sheasamh agus ar a seal déan do chosa a ardú chomh hard agus is féidir, ag coinneáil do chúl díreach. Chun tús a chur leis, is leor fiche luascán. Níos déanaí, ag ardú do chos, glas ag an bpointe deiridh ar feadh leath nóiméad. Ar aghaidh, tóg do chosa go dtí na taobhanna le moill.
- Céim 6... Déan an chéad chleachtadh eile agus tú i do sheasamh. Ar dtús, déan lunge tapa le cos amháin agus, tar éis dronuillinn a fhoirmiú, déan roinnt gluaiseachtaí luascáin agus squatting. Ansin athraigh do chos. Molaim an cleachtadh a dhéanamh ar feadh cúig nóiméad.
- Céim 7... I riocht ina seasamh, tóg cos amháin, lúb ag na glúine agus brúigh chuig do bhrollach é. Tóg do chos go dtí an taobh agus é a shocrú. Ansin le cabhair ó do lámh, tóg do chos go dtí an taobh, chomh fada agus is féidir. Déan an cleachtadh arís tar éis do chosa a athrú.
- Céim 8... Agus tú i do sheasamh, caith do chos thar chúl cathaoir, leac fuinneoige nó tábla cistine. Ansin, ag lúbadh do chos go cúramach, bog do chorp i dtreo na tacaíochta ar a bhfuil an chos suite. Athraigh do chos tar éis cúig ionadaí déag.
Agus na cleachtaí á ndéanamh agat, ná síneadh na matáin go dtí go mbíonn ciorcail ildaite os comhair do shúile. Mothaigh tú i measarthacht, ar shlí eile tá an baol ann go gortófar na matáin agus na hailt, rud nach ligfidh do bhrionglóid a bheith fíor.
Leideanna Físe
Molaim na cleachtaí liostaithe a dhéanamh go dícheallach agus i gcónaí, ar shlí eile ní bhainfidh tú an sprioc amach. Sín do matáin go réidh agus go mall gan sciorradh. Traenáil matáin réchúiseach, ar shlí eile cuirtear fuinneamh amú.
Ar feadh roinnt laethanta tar éis oiliúna, beidh an corp pian. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú do bhrionglóid a thabhairt suas. Is féidir le folctha gaile nó folctha te cabhrú le pian sna matáin a mhaolú, agus éisteacht le ceol agus tú i mbun aclaíochta.
Má dhéileálann tú leis an leisce agus leis an aclaíocht go laethúil, tar éis cúpla lá imeoidh an pian, rachaidh do staidiúir díreach, agus tiocfaidh solas ar do ghéire.
Mar fhocal scoir, déanaimis labhairt faoin aois ag ar féidir leat foghlaim suí ar an sreangán. Má cheapann tú go bhfuil daoine a bhfuil síneadh idéalach acu ag cleachtadh ó óige, tá dul amú ort. Taispeánann cleachtadh gur féidir an cleas a mháistir ag aois ar bith. Braitheann sé ar fad ar an gcur chuige i leith oiliúna.
Tá sé níos éasca an sreangán a mháistir ag dhá bhliain déag d’aois ná ag aois 50, ach ní chiallaíonn sé nach féidir le duine ag 50 bliain d’aois é a fhoghlaim. Is leor dícheall a thaispeáint.
Tá seanmháthair spéisiúil ina cónaí i mo theach, a shocraigh dul isteach i gcomhair spóirt ag aois 64. Gach maidin rinne sí cleachtaí agus cleachtaí, agus tháinig an sreangán mar choróin na n-éachtaí. Thóg sé go leor ama, ach bhain sí a sprioc amach agus chuir sí feabhas ar a sláinte. Aontaigh, an sampla foirfe le leanúint. Ádh mór!