Conas foghlaim conas tarraingt suas ar an mbarra cothrománach - plean céim ar chéim do thosaitheoirí
Sula bhfoghlaimíonn tú tarraingt suas ar bharra cothrománach ón tús, ba cheart duit dhá cheist shimplí a chur. Ar dtús - cad is barra cothrománach ann agus cá bhfaighidh mé é? Agus an dara ceann - cén fáth go bhfuil gá leis? Tar éis duit na ceisteanna seo a fhreagairt, is féidir leat tosú ag traenáil.
Mar sin, cad is barra cothrománach ann? Is gaireas gleacaíochta é an struchtúr chun cleachtaí éagsúla a dhéanamh, lena n-áirítear tarraingt suas. Is é cumas na matáin meáchan duine a ardú. Agus barra cothrománach acu, beidh gach duine in ann a neart a mheas, agus mura leor é, déan é a fhorbairt. Tá dearadh simplí ar an mbarra cothrománach agus is féidir é a shuiteáil go héasca san árasán. I siopaí spóirt, is féidir an bhlaosc a roghnú le haghaidh aon tí.
Cén úsáid a bhaintear as aclaíocht? Fiú sa Róimh ársa, tugadh aird ar leith ar chultúr fisiceach. Tá an spórt fós ábhartha inniu. Agus cleachtaí rialta ar an gcrosbarra, is féidir leat an méid seo a leanas a bhaint amach:
- Endurance a chothú agus neart matáin a mhéadú.
- Faigh réidh le lochtanna ó bhroinn san fhigiúr.
- Meáchan a chailleadh.
- Tabhair neart ligaments agus joints, lena n-áirítear neart teanntachta.
Agus is tábhachtaí fós, neartaíonn agus forbraíonn an barra cothrománach an spine, príomhthacaíocht chorp an duine.
Ullmhú agus Réamhchúraimí
Tosaíonn aon ghnó nua le hobair ullmhúcháin agus le contúirtí féideartha a aithint. Ba cheart an rud céanna a dhéanamh sula dtosaíonn tú ar oiliúint ar an mbarra cothrománach sa bhaile. Tá sé tábhachtach do thosaitheoirí a gcuid ama a thógáil ionas nach ndéanfaidh siad dochar don chorp.
Seiceáil le do dhochtúir ar dtús mar ní féidir le gach duine spóirt neart a dhéanamh. Tá cleachtaí ar an mbarra cothrománach contrártha do dhaoine a bhfuil na galair seo a leanas orthu:
- Cuaire an dromlaigh, scoliosis.
- Dioscaí Herniated an spine.
- Protrusion diosca dromlaigh.
Maidir le daoine atá ag fulaingt ó osteochondrosis, ba chóir ranganna a dhéanamh ar mhodh spréach.
Nuair a fhaightear cead an dochtúra, tosaíonn an chéim ullmhúcháin, a chuimsíonn na pointí seo a leanas.
- Faigh airde an teilgeáin i gceart. Ba chóir go mbeadh an barra ag airde lámh, agus an fad le haghaidh léim bheag á chur san áireamh. Roghnaítear an airde ionas gur féidir leat crochadh go saor ar an mbarra cothrománach le hairm sínte amach, gan an t-urlár a bhaint amach.
- Sula dtosaíonn tú ar ranganna, ullmhaigh an corp. Croch ar an mbarra cothrománach ar feadh 1.5-2 nóiméad gach lá gan cleachtaí a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, ar dtús, ba cheart airde an chrosbarra a ísliú 70-90 cm ón urlár. Déantar an cleachtadh seo i riocht imlíne. Glacann lámha greim ar an mbarra, síneofar na cosa ag uillinn leis an urlár, tá sála ar an urlár. Sa phost seo, is furasta é a chrochadh, ach is féidir leat tú féin a tharraingt suas go mall freisin. De réir mar a mhéadaíonn an oiliúint, athraíonn airde an bharra.
- Tar éis 3-5 lá, is féidir leat tosú ag traenáil leis an expander. Chun seo a dhéanamh, socraigh an crosbarra go dtí an gnáth-airde, agus ceangail expander fada le lúb mór ag a bhun. Cuir do chosa isteach sa lúb seo, agus glac an crosbarra le do lámha. Sa phost seo, síneoidh an expander. De réir mar a thosaíonn tú ag ardú, cuirfidh an t-earrach leathnaithe an corp aníos. Dá bhrí sin, laghdaítear an t-ualach ar na lámha.
- Mar ullmhúchán, is féidir leat brú-ups ón urlár a úsáid.
Moltaí físe
Rialacha maidir le roghnú agus forghníomhú greim
Is bealach é greim chun tarraingt suas ar bharra cothrománach. Tá cineálacha éagsúla ann. Forbraíonn gach éagsúlacht matáin éagsúla, mar sin moltar an greim a athrú le linn aclaíochta. Liostóidh mé na cineálacha is mó éilimh.
- Díreach. Tá na lámha suite sa chaoi is go ndéantar an pailme a iompú i dtreo an bharra, agus gur féidir é a chlúdach ó thuas. Leis an rogha seo, tá an t-ualach is mó ar matáin an chúl agus na ngualainn.
- Ar ais. Déantar bosa na lámha a iompú i dtreo an duine, agus tá an crosbarra clasaithe ó thíos. Leis an tarraingt suas seo, tá an t-ualach is mó ar na biceps.
- Comhcheangailte. Nuair a bhíonn sé ag tarraingt suas, glacann lámh amháin an barra le greim dhíreach, agus an lámh eile le greim droim ar ais.
Agus tú ag tarraingt suas, tá an fad idir na hairm ar an mbarra an-tábhachtach. Ag brath ar an bhfad seo, roinntear na grips i caol agus leathan. Nuair a bhíonn siad cúng, déantar an fad idir na hairm a chinneadh de réir leithead ghuaillí an taibheora. Nuair a bhíonn sé leathan, bíonn an fad níos mó ná leithead an ghualainn i gcónaí. Le leithead grip éagsúla, forbraíonn matáin éagsúla. Dá bhrí sin, tríd an leithead a athrú, is féidir leat na matáin go léir sna hairm agus sa chúl a oiliúint.
Plean céim ar chéim do thosaitheoirí
An chéad chéim - tarraingt suas 1-5
Téigh ar aghaidh go dtí an chéad chéim nuair a chríochnóidh tú an chéim ullmhúcháin agus is féidir leat tarraingt suas uair amháin. Is é tasc na céime seo matáin a fhorbairt ón tús d’fhonn tarraingt suas go saor 5 huaire in aon chur chuige amháin.
Chun an aidhm seo a bhaint amach, molann guairneáin an plean ceachta seo a leanas.
- Sa phróiseas oiliúna, méadaigh líon na gcur chuige. Tosaigh le 10-15 tacar de 1-2 tarraingt suas an ceann. Ba chóir go mbeadh an briseadh idir tacair ó 20 go 40 soicind.
- Tarraingt suas le greim éagsúla.
FAISNÉIS! Féadfaidh tú 5 tarraingt iomlán a bhaint amach in aon tacar amháin in 1 mhí d’oiliúint sa bhaile.
An dara céim - tarraingt suas 5-10
Má chuirtear an chéad chéim i gcrích go rathúil agus mura bhfuil 5 tarraingt suas ina fhadhb a thuilleadh, téigh ar aghaidh go dtí an dara céim, agus is é an aidhm atá leis 10 dtarraingt iomlán a bhaint amach i gcur chuige amháin.
Chun an sprioc a bhaint amach, is féidir leat cleachtadh ar a dtugtar "dréimire" a úsáid. Déantar é mar seo a leanas.
- Ar dtús, déantar tarraingt suas amháin i gcur chuige amháin, agus briseadh 5 soicind ina dhiaidh sin.
- Tar éis an tsosa, déantar 2 tarraingt suas i 1 chur chuige.
FAISNÉIS! Mar sin, trí líon na dtarraingtí a mhéadú de réir a chéile, is féidir leat suas le 10 n-uaire a bhaint amach in 1-2 mhí oiliúna.
Céim a trí - 10-30 tarraingt suas
Nuair a bhaintear aidhmeanna an dara céim amach, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an tríú céim. Is é an tríú céim ná 30 tarraingt suas in 1 chur chuige a bhaint amach. Ní tasc éasca é. Chuige seo, moltar meáchan breise a tharraingt suas. Is féidir iad a úsáid mar dhílsiú meáchain speisialta. Mura bhfuil sé ann, is féidir leat ualach de chineál éigin a chur sa mhála droma, mar shampla, buidéal uisce nó dumbbells. Sa chás seo, is é 10 n-uaire an líon íosta tarraingt suas i gcur chuige amháin, agus méadú 1 ina dhiaidh sin.
FAISNÉIS! Chun an toradh a bhaint amach, tógfaidh sé 1-3 mhí de ranganna laethúla.
An ceathrú céim - níos mó ná 30 tarraingt suas
Sa cheathrú céim tá méadú ar an tarraingt suas 30 uair. Chuige seo, déantar clár oiliúna a dhréachtú, lena n-áirítear timthriall sé lá sa tseachtain. Lá saor. Le linn na hoiliúna, ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair 2-3 nóiméad. Reáchtáiltear ranganna go leanúnach. Fiú má bhí pas ann, ansin agus tú ag atosú, ní mór duit iarracht a dhéanamh tarraingt suas a mhéad uair agus a bhí beartaithe. Má theipeann air seo, ba chóir duit tosú ón tseachtain roimhe sin agus teacht suas.
FAISNÉIS! Bíonn tionchar ag aois, riocht fisiceach, láithreacht galair, folláine choirp phríomhúil ar an am chun an sprioc a bhaint amach. Éilíonn roinnt oiliúnóirí folláine gur féidir leat foghlaim tarraingt suas 30 uair i 30 seachtain.
Físeán teagaisc
Cineálacha cleachtaí ar an mbarra cothrománach sa bhaile
Mura féidir cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ansin is féidir an barra cothrománach a fheistiú sa bhaile. Níl sé chomh deacair sin mar is féidir an trealamh a cheannach ag siopaí spóirt agus tú féin a shuiteáil. Le cleachtadh sa bhaile, is féidir leat na cineálacha cleachtaí seo a leanas a úsáid.
- Tarraingt suas clasaiceach. Déantar an cineál tarraingt suas is gnách le greim díreach. Is é leithead greim na n-arm níos mó ná leithead an ghualainn. Déantar an cleachtadh seo gan an corp a luascadh agus a ghiorrú. Moltar duit do chosa a thrasnú le go mbeidh sé níos éasca feidhmiú. Is é matáin na n-arm agus an chúl amháin a dhéanann an t-ardaitheoir. Breathnaítear ar ardaitheoir rathúil nuair a shocraítear an smig ar feadh nóiméid os cionn an chrosbarra. Tar éis sin, is féidir leat dul síos agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Tarraingt greim droim ar ais. Tá teicníc an chleachtaidh mar an gcéanna leis an gceann clasaiceach, ní athraíonn ach an greim - casann na bosa i dtreo tú.
- Tarraingt suas greim leathan. Déanann an cleachtadh foráil maidir le suíomh tosaigh na lámha, nuair a bhíonn an fad is mó is féidir eatarthu. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an greim díreach. Tarlaíonn ardú ar exhalation agus le cabhair ó lámha amháin. Téigh go dtí an áit tosaigh agus tú ag ionanálú.
- Tarraingt suas marbh. Leanann sé ar aghaidh go dtí go dtéann ceann an taibheora i dteagmháil leis an gcrosbarra. Tar éis duit an corp a shocrú sa phost seo, féadfaidh tú tú féin a ísliú go mall go dtí an túsphointe nuair a bheidh do chuid arm sínte go hiomlán.
- Tarraingt suas leath-ghealach. Ullmhaíonn an cuma seo an taibheoir le haghaidh smig-ups aon-lámh. Déantar é le greim leathan. Déantar an chéad ardaitheoir le haistriú an choirp go dtí an taobh deas, an dara ceann - ar chlé. Críochnaigh an t-ardaitheoir ach nuair a bhíonn an smig i dteagmháil leis an lámh. Tar éis duit an teagmháil a shocrú, is féidir leat dul síos.
- Smig aon-lámh. Tá an cleachtadh deacair. Éilítear matáin láidre a fheidhmiú. Níl an rogha seo chun blas gach duine, ach den chuid is mó, níl sé ag teastáil. Ach má éiríonn leat é a mháistir, ansin tá neart agus seasmhacht maith agat.
Plota físe
Gnéithe de tharraingt suas do chailíní
Tá sé níos deacra do chailín foghlaim conas tarraingt suas ar bharra cothrománach ná fear. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil fiseolaíocht dhifriúil ag mná, níos lú mais muscle agus neart. Tá matáin an bhearna ghualainn lag go háirithe, mar sin de ghnáth ní tharraingíonn mná suas.
Más mian leat i ndáiríre, molann na guairneáin cloí leis an scéim seo a leanas. Ar dtús, ach crochadh ar an mbarra. Is cuma má tá an neart agat tú féin a tharraingt suas nó nach bhfuil. Just grab an mbarra agus crochadh. Roghnaigh barra íseal - féadfaidh do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár nó a bheith greamaithe.
Tar éis dhá nó trí seachtaine de chrochadh gach lá, is féidir leat iarracht a dhéanamh matáin na n-arm a dhéanamh níos doichte agus iarracht a dhéanamh tarraingt suas. Ba chóir go leanfadh gach cleachtadh aidhm amháin - 1 am a tharraingt suas. Tar éis an sprioc a bhaint amach, is gá clár a fhorbairt chun líon na dtarraingtí a mhéadú de réir a chéile.
Conas a tharraingíonn gathanna gairmiúla iad féin suas
Tá traenáil guairneán gairmiúil dírithe ní amháin ar chleachtaí neart, ach freisin ar an teicníc forghníomhaithe a fheabhsú trí úsáid a bhaint as eilimintí gleacaíochta. Tá na rannáin seo a leanas sa chlár oiliúna:
- Te suas. Le haghaidh téamh, déantar cleachtaí éagsúla, ag ullmhú na matáin le haghaidh ualaí ina dhiaidh sin. Tá sé léirithe ag cleachtas go n-ardaíonn téamh maith na matáin an leibhéal oiliúna faoi cheathrú.
- Cinneadh a dhéanamh ar liosta na gcleachtaí agus a seicheamh forghníomhaithe ar an mbarra cothrománach.
- Líon na dtacar do gach cleachtadh a chinneadh.
- Fad na ranganna a ríomh. Braitheann an fad ar líon na cleachtaí agus na dtacar. Tá an ríomh bunaithe ar an am sosa idir tacair agus cleachtaí éagsúla.
- Minicíocht na ranganna a chinneadh. Roghnaítear an mhinicíocht do gach taibheoir ina n-aonar. Déantar é a chinneadh ag déine na n-ualaí i ranganna roimhe seo, chomh maith le cumas na matáin téarnamh.
- Aiste bia a tharraingt suas agus liosta de na bianna riachtanacha.
Leideanna Úsáideacha
Seo roinnt leideanna cabhracha le leanúint le linn do chuid oibre.
- Tarraingt suas ag baint úsáide as neart na matáin ionas nach luíonn an corp.
- Ascend go réidh, ag seachaint jerks agus táimhe.
- Smaoinigh ar an ardaitheoir a chríochnú nuair a bhíonn do smig os cionn an bharra.
- Buail anuas go réidh. Déan cinnte go bhfuil na hamanna ardaithe agus sliocht mar an gcéanna.
- Breathe go cothrom agus go socair. Ba chóir go mbeadh an t-exhalation ag dul i méid agus an ionanálú ar an shliocht.
- Coinnigh an corp ina sheasamh.
- Déan gach cleachtadh go mall.
Ní gá tarraingt suas ar an mbarra do go leor sa saol, ach cuimhnímid ar an seanfhocal thoir "má tá a fhios agat nach mbeidh do chlaíomh úsáideach duit ach uair amháin, caith é ar feadh do shaol." Smaoinigh ar do chorp a neartú. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás fir óga. Níor stop a bheith láidir, lúfar agus i gcruth maith coirp ag éinne fós.