Brúigh-suas ó bhalla go hurlár. Conas is féidir le cailín tosaitheora toradh a bhaint amach?
Maidir le cailíní, is gné dhílis den nádúr an fonn a bheith álainn agus aclaí. Chun a bheith bródúil as comhlacht caol, ní mór duit aclaíocht a dhéanamh. Tá brú-suas ón urlár san áireamh níos mó sa chlár oiliúna, ach bíonn sé deacair ar go leor mná an cleachtadh seo a dhéanamh.
Níl matáin an bhealaigh ghualainn i measc na mban chomh forbartha ná fir. Maidir leis seo, tá sé níos deacra brú-suas a dhéanamh. Ach níl aon rud do-ghlactha. Conas foghlaim conas brú suas ón urlár ón tús?
Sábháilteacht agus Réamhchúraimí
Is cuid thábhachtach d’aon obair í an tsábháilteacht. Chun gortú a sheachaint, tabhair aird ar leith ar an mír seo, toisc gurb í an tsláinte an rud is tábhachtaí.
Tóg do chuid ama chun an scil brú-suas a fháil. Ní bheidh tú in ann é a mháistir go tapa. Is é dhá nó trí seachtaine an tréimhse staidéir is fearr sa bhaile, ach le cur chuige rialta agus leis an ualach ceart.
Cruthófar máistreacht análaithe ceart le linn na tréimhse seo. Ní bheidh aclaíocht 3 huaire sa tseachtain le briseadh lae nó dhó. Is gá teicníc an fhorghníomhaithe a leanúint chun gortú a sheachaint. Is fearr gan taifid a shocrú. Ní thairbheoidh ualach láidir ar matáin gan oiliúint.
CUIMHNIGH! Ná déan brú-ups láithreach. Is féidir le do mheáchan féin dochar a dhéanamh do matáin gan oiliúint, agus cuirfidh an pian an t-áiteamh ort leanúint ar aghaidh ag cleachtadh.
Tá sé deacair do thosaitheoirí na cleachtaí a dhéanamh i gceart, mar sin is fearr tosú le dearcadh simplithe agus leis an teicníc cheart. Chun foghlaim conas brú-ups a dhéanamh, ní mór duit dul tríd na céimeanna go léir.
Plean céim ar chéim le haghaidh brú-suas ó urlár go hurlár
Is é an plean oiliúna ceart leath an chatha. Beidh an toradh inmhianaithe mar thoradh ar oiliúint ghnáth-chomhsheasmhach agus ní dhéanfaidh sí dochar. Meabhróidh sceideal dea-phleanáilte duit go mbainfear an sprioc amach in am.
Te suas roimh aon chleachtadh coirp. Ag téamh na matáin go maith, is féidir leat cleachtaí eile a thosú.
Chun a fháil amach cé mhéad brú-suas i dtosach, ní mór duit triail a bhaint as an teicníc cheart go dtí go mbraitheann tú rud beag tuirseach sna matáin. Beidh an méid seo ar an gcéad cheann. Maidir le cailíní atá díreach tar éis tosú ag traenáil, beidh figiúr compordach ó 10 go 20 brú-suas.
CUIMHNIGH! Is fearr tosú le béim ón mballa. Roinn an figiúr a leanann as líon na gcur chuige (gan níos mó ná 5) agus cuir ualach beag gach lá.
Céim 1. Brúigh-ups ón mballa
Seas ag achar compordach ón mballa, déan do chúl agus do chosa a dhíriú. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile, agus cuir do lámha i gcoinne an bhalla ag dronuillinn.
Brúigh suas ón mballa, ag lúbadh do uillinn go réidh agus lean i gcoinne an bhalla, agus do chúl a choinneáil díreach. Ón taobh amuigh, tá cuma shimplí ar an gcleachtadh, agus ní bhraitheann an t-ualach go mór. Ach i ndáiríre, tá matáin an droma, an bolg, an mhuineál, na n-arm agus an cófra á n-oibriú amach. Gan olc ar thosaitheoirí. Tabharfaidh athrá 10-15 uair agus 3-5 tacar an éifeacht is fearr is féidir.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh níos deacra trí do chuid arm a bhogadh níos faide i gcéin nó an fad ón mballa a mhéadú.
Plota físe
Céim 2. Brúigh-ups le tacaíocht
Tá binse nó cathaoir oiriúnach mar thacaíocht. Tá an teicníc cothrománach - cuir do chosa ar ais ar an urlár, agus le do lámha ar an tacaíocht. Cuir leithead ghualainn do lámha óna chéile, coinnigh an corp díreach.
Déan é seo a dhéanamh: déan do chuid arm a lúbadh de réir a chéile ag na huillinneacha agus lúb go dtí imeall na tacaíochta. Le linn an fhorghníomhaithe, déan cinnte nach lúbann an corp. Bog síos agus tú ag exhale, agus suas agus tú ag ionanálú.
Ná athraigh líon na gcur chuige agus na n-athrá sna chéad chéimeanna. Is féidir leat rudaí a dhéanamh níos casta trí do chuid arm a bhogadh níos faide óna chéile nó trí fulcrum níos ísle a roghnú. Titeann an príomh-ualach ar matáin na gcosa agus na cófra.
Céim 3. Brú-ups glúine
Tá an cineál seo cosúil leis an gceann clasaiceach, cé nach dtuigeann cailíní go hiomlán na buntáistí a bhaineann leis. Tá an cleachtadh foirfe do thosaitheoirí, toisc go bhfuil an t-ualach ar matáin na n-arm agus na ngualainn 2 uair níos ísle ná mar a bhíonn brú-suas ón urlár.
Faigh ar do ghlúine, cuir ar ais ar an urlár iad, le do lámha ag leibhéal na gualainn, sosa ar an urlár freisin. Coinnigh an corp díreach gan lúbadh. Tá matáin na n-arm, na guaillí agus na matáin pectoral luchtaithe. Trí thacaíocht na n-arm a scaipeadh ar thaobhanna na ngualainn, is féidir leat an t-ualach a dhéanamh níos casta.
Nuair a ritear na céimeanna go léir roimhe seo, tá sé thar am bogadh ar aghaidh go dtí na brú-suas clasaiceach ón urlár. Cuirfidh an réamh-ullmhúchán oiliúint ort, agus ní cosúil go mbeidh an t-ualach chomh suntasach.
Céim 5. Ups bhrú
Neartaíonn brú-suas clasaiceach matáin an cófra, na guaillí, na n-arm, an chúl agus an ABS.
Glac suíomh cothrománach, luigh ar an urlár ar mata gleacaíochta. Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit do bharraicíní agus do phalms a chur ar an urlár. Coinnigh do lámha ag leibhéal na gualainn, an corp i líne amháin. Le linn an fhorghníomhaithe, lúb do airm ar feadh an choirp, agus gan do uillinn a bhrú óna chéile.
Is fearr tosú leis an líon is lú cineálacha cur chuige, tá sé tábhachtach an teicníc cheart a fhíorú.
Chun an teicníc a dhéanamh níos casta, is féidir leat an fad idir na hairm a leathnú, do chosa a chaitheamh ar an tacaíocht, ach tá sé seo do chailíní atá ullmhaithe go fisiciúil. Ag am na foghlama, is fearr gan tuairimí casta a thriail.
TIP! Cé atá ag iarraidh na cleachtaí a éagsúlú, tá stadanna speisialta ann. Cuidíonn siad le raon gluaisne an chroí a mhéadú, rud a mhéadaíonn éifeachtacht an chleachtaidh.
Faisnéis físe
Conas agus cá fhad a thógfaidh sé 100 brú-bhrú a bhaint amach ón tús
Tar éis máistreacht a dhéanamh ar na brú-suas clasaiceach, is féidir leat dul ar aghaidh chun líon na n-athrá a mhéadú. Is í an uimhir chothaithe do go leor cailíní an uimhir 100. Chun an aidhm choinníollach seo a bhaint amach, tá plean oiliúna ann atá bunaithe ar líon na dtacar a mhéadaíonn go laethúil. Plean workout cúig seachtaine trí huaire sa tseachtain le haghaidh 5 shraith.
Taispeántar an plean coinníollach sa tábla:
| Seachtain | Lá | Cur Chuige | Iomlán |
|---|---|---|---|
| Seachtain 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 sheachtain | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 seachtaine | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 seachtaine | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 seachtaine | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
D’fhéadfadh sé go mbeadh an chéad seachtain éasca do dhuine ullmhaithe, agus sa chás sin is féidir leat tosú leis an gcéad cheann eile. I gceann thart ar 5 seachtaine, is féidir leat an uimhir a bhfuil tóir air a bhaint amach. Dóibh siúd a mbíonn deacrachtaí acu sna seachtainí amach romhainn, féadfaidh tú an plean a fhadú go 6 seachtaine.
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le brú-suas
Is léir na buntáistí a bhaineann le cleachtadh; neartaíonn sé na matáin. Ach tá aon ghníomhaíocht níos éifeachtaí i dteannta a chéile. Tá brú-ups deartha chun an corp uachtarach a fhorbairt agus cabhrú:
- Endurance a fheabhsú.
- Ag oibriú amach matáin na lámha.
- Matáin an chófra a neartú (i gcailíní, déantar an cófra a theannadh).
- Matáin an phreasa a oibriú amach.
- Ag oibriú amach na matáin droma, ag cruthú staidiúir álainn.
- Ton an choirp.
Is féidir le díobháil fhéideartha a bheith mar thoradh ar chur chuige neamhchothromaithe:
- Riosca díobhála nuair a dhéantar faillí i dtéamh ginearálta.
- Overwork agus tú ag cleachtadh an iomarca.
- Pumpáil cófra, le go leor béime ar bhrú-ups amháin.
- Tá brú-ups contraindicated do dhaoine le brú fola ard.
Leideanna Úsáideacha
Teastaíonn teicníc chúramach ó bhrú-ups. Ba chóir duit tosú i gcónaí le cleachtaí téimh d’fhonn na matáin a théamh. Tá sé seo tábhachtach chun microtrauma ligament a eisiamh. Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar shuíomh an choirp agus ar análú ceart. Ba cheart go gcomhlíonfaí na sosanna idir cuir chuige 1-2 nóiméad. Dóibh siúd atá ag tosú ón tús, moltar brú-suas a dhéanamh sa bhaile ón ruga. Má tharlaíonn pian, críochnaigh an cleachtadh.
Is cleachtadh ildánach é brú-ups. Ní éilíonn sé coinníollacha breise agus tréithe spóirt, agus is léir na buntáistí. Ní gá ach dúil agus foighne a bheith ag teastáil chun an teicníc éifeachtach seo a mháistir agus gan ach do mheáchan coirp a úsáid.