Conas cosa a phumpáil suas d’fhear agus do chailín - cleachtaí agus leideanna físe

Send

Aislingíonn a lán daoine cosa feiceálacha láidre, ach tá siad deacair iad a fháil. Agus is gnách go ndíríonn lúthchleasaithe tosaitheoirí ar workouts uachtair an choirp. Is í an cheist faoi conas cosa a phumpáil suas sa bhaile d’fhear agus do chailín ar spéis leo go deireanach iad.

Ach go neamhbhalbh, deirim leat. Creidtear go gcuireann airm láidre in éineacht le torso caidéalaithe le tuiscint láidir ar mhná. Maidir leis na cosa, is é an gnéas cóir an ceann deireanach le haird a thabhairt orthu. Níl sé seo fíor.

Déan iarracht do chomhréireanna coirp a choinneáil cothrom. Traenáil do chosa gan teip, toisc go gcaithfidh siad dul i ngleic leis an ualach, rud a mhéadaíonn de réir mar a fhásann mais muscle.

De réir bodybuilders gairmiúla, teastaíonn aclaíocht dhian ar na cosa. Déan cleachtaí neart tar éis sosa. Ag an bpointe seo, tá an corp réidh le haghaidh strus, agus tá a lán glycogen sna matáin. Tá an oiliúint seo éifeachtach.

Cleachtaí malartacha chun cosa a phumpáil suas, líon na gcur chuige a athrú. Déan iarracht na matáin go léir i do chosa a choinneáil luchtaithe.
Meastar go bhfuil cleachtaí éagsúla mar chuid éigeantach den oiliúint. Ní mholtar cláir oiliúna duine eile a úsáid. Tá daoine difriúil, agus teastaíonn cur chuige aonair i ngach cás.
Is iad squats an príomhchleachtadh do chorpfhorbróir, gan é ní oibreoidh sé chun do chosa a phumpáil suas. Trí squats domhain a dhéanamh le meáchan breise, déan do chosa agus do chruth a mhúnlú.
Le linn an squat ualaithe, déantar an t-ualach a dháileadh ar na cosa, ar ais níos ísle agus ar na masa. Mura bhfuil tú ag iarraidh méid na gcodanna seo den chorp a mhéadú, coinnigh an barbell ní ar do ghuaillí, ach ar do lámha os comhair do bhrollach. Sa phost seo, tá sé níos deacra cothromaíocht a choinneáil, ach faigheann an cúl níos ísle agus na masa níos lú struis agus beidh fás muscle sna háiteanna seo ag moilliú.
Moltar do lúthchleasaithe nua a gcosa a luascadh uair sa tseachtain, ag malartú ualaí déine éagsúla. Ná déan dearmad gurb é suíomh ceart na gcosa an eochair do shábháilteacht na glúine.
Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, agus scaip do stocaí ar na taobhanna. Méadaíonn an seasamh seo éifeachtúlacht na hoiliúna agus cuireann sé deireadh leis an bhféidearthacht gortú míthaitneamhach a fháil.
Tabhair obair bhreise do matáin do chos. Swing roimh an chéad squat eile. Níl an cleachtadh seo éasca. Ach, cuideoidh am le déileáil le deacrachtaí.

Tá sé deacair cosa a insileadh, ach ní deir aon duine go bhfuil sé seo dodhéanta. Bí cinnte iad a oiliúint má tá tú ag caidéalú an choirp. Má tá cosa laga ann, ní thacóidh siad le meáchan an “chonablaigh” teannta.

Cleachtaí d’fhir sa bhaile

Cé chomh iontach a bhreathnaíonn figiúr álainn fireann. Tógann na mná a súile uaidh le deacracht. Ní nach ionadh, tugann guys aird ar chleachtadh coirp agus ar chothú. Déanann siad gach rud chun fáil réidh le tosca seachtracha a choisceann an gnéas is laige.

Mar a léiríonn cleachtas, níl sé deacair an corp a dhéanamh álainn. Glacann sé dianseasmhacht agus fonn. Ag an am céanna, ní gá cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta ar chor ar bith, mar is féidir leat do chuma sa bhaile a athrú.

De ghnáth, croitheann fir a gcuid arm agus ABS. Mar sin féin, ní théann an corp mhatánach go maith le cosa caol, toisc go bhfuil an fear cosúil le dreoilín féir. Sin an fáth go mbeidh mé ag caint faoi chleachtadh cos fear sa bhaile.

Má tá tú ag luascadh do chorp uachtair, tabhair aird ar do chosa. Is éard atá sa chos daonna an chos agus an ceathar íochtarach. Tá cleachtaí éagsúla ann chun na codanna seo a oiliúint. Mura bhfuil tú sa seomra aclaíochta, caith leithscéalta i dteannta leisce agus cleachtadh sa bhaile.

Ní theastaíonn insamhlóirí nó trealamh le haghaidh oiliúna le gleacaithe rithimeacha. Pumpálann siad a laonna ag úsáid a meáchan coirp.

Éirigh ar bharraicíní... Cuir do lámh ar thacaíocht de chineál éigin, lúb beagán agus tóg go mall. Déan an cleachtadh ar a seal don dá chos. Go leor cúig shraith de thríocha athrá.
Ardaíonn Calf Dumbbell... Más mian leat do thorthaí a fheabhsú, bain úsáid as dumbbells. In éagmais trealamh spóirt, ná bíodh díspreagadh ort, ach cuir buidéil uisce plaisteacha ina n-áit. Agus an meáchan breise idir lámha, tá fadhbanna ag baint le cothromaíocht a choinneáil. Sa chás seo, coinnigh greim ar an tacaíocht le lámh amháin agus coinnigh an buidéal leis an lámh eile.
Ag baint úsáide as leabhar tiubh... Seas ar leabhar ionas go mbeidh do shála i riocht crochta. Tar éis sin, tosú ag ardú ar do bharraicíní, ag coinneáil do chothromaíochta. Molaim duit do stocaí a chur óna chéile chun an t-ualach ar an taobh istigh de na cosa a mhéadú. Athraigh seasamh níos déanaí trí do shála a chur óna chéile.
Siúil ladhar... Le linn an chleachtaidh, ní féidir leat do ghlúine a lúbadh, agus céimeanna beaga a ghlacadh. Má bhraitheann tú ceint dhó agus teannas, léiríonn sé seo an bhaint atá ag grúpa matáin.
Staighre... Chun é a chríochnú, beidh ort dul chuig an tuirlingt agus turas gairid a thógáil suas an staighre. Tóg agus tóg an staighre ar feadh 20 nóiméad. Cabhróidh sé seo le muscle a thógáil.
Téad léim... Tá an ceacht níos oiriúnaí do mhná, ach níor chóir duit dul i muinín conclúidí. In Arsenal gach dornálaí tá fardal den sórt sin ann.
Léim Dumbbell... Léim ón squat leis na dumbbells ar láimh. Má bhraitheann tú tuirseach, glac sos.
Cathaoir agus buidéal plaisteach cúig lítear líonta le huisce... Suigh ar chathaoir, cuir an canister ar do ghlúine agus ardaigh do chosa ar do bharraicíní. Déan an cleachtadh go réidh.
Squats ar chos amháin... Cuidíonn sé leis na laonna a neartú. Tá an cleachtadh deacair, mar sin níl sé éasca é a dhéanamh ar an gcéad iarracht.

Leideanna Físe

Cuidíonn rith le forbairt muscle. Múscail níos luaithe agus bain úsáid as an bhfuinneog atá le feiceáil do rith na maidine. Ar dtús, roghnaigh achar beag, le himeacht ama, méadaigh an t-ualach. Neartóidh rith do chroí, feabhsóidh sé seasmhacht agus cuirfidh sé cuma álainn ar do chosa. Molaim duit ábhair ualaithe a cheannach i siopa spóirt. Cabhróidh siad leis an strus a fhaigheann do chosa a mhéadú agus tú ag rith.

Cleachtaí Giomnáisiam

Déanann fir iarracht a gcorp uachtarach a phumpáil suas. Ní thugann siad aird ar a gcosa. Nuair a bhíonn cruth agus cruth ar an torso, bíonn cuma measartha ar na cosa. Níl sé éasca do chosa a thógáil suas fiú sa seomra aclaíochta, go háirithe nuair atá tú ard. Tá na matáin cos i bhfear ard i struchtúr fada.

Is féidir le gach fear a bhfuil guaillí glé agus torso air teacht suas. Chun toradh maith a fháil, beidh ort clár oiliúna cuimsitheach a úsáid.

Squats... Cuir an barbell ar do ghuaillí ionas go mbeidh an barra ina luí ar na matáin trapezius. Coinnigh le greim leathan. Ag coinneáil do chúl ina seasamh, squat go mall agus do anáil á choinneáil agat. Déan an cleachtadh ar bhealach difriúil, ag coinneáil an bharbell ar do bhrollach.
Agus tú ag squatáil, lúb do ghlúine agus ísle do masa go hingearach. Moltar an corp a chlaonadh ar aghaidh. Seachas sin, ní féidir titim ar gcúl a sheachaint.
Bí cinnte do chosa a choinneáil ar an talamh. Tar éis duit an bunphointe a bhaint amach, exhale agus ionanálú, agus ansin ardú. Ní féidir an cleachtadh a ghairm simplí, ach níl aon iomaitheoirí ann ó thaobh éifeachtúlachta de.
Lunges Dumbbell... Oibreoidh an cleachtadh do laonna, masa, agus pluide. Molaim duit dumbbells éadrom a úsáid. In ainneoin na gile dealraitheach, níl sé éasca an rud ceart a dhéanamh.
Tóg dumbbells i do lámha, straighten do chúl agus ag tnúth. Ón seasamh seo, déan an sliocht. Glac céim mhór le cos amháin agus glas an seasamh. Sa chás seo, ba chóir do ghlúine an chos eile teagmháil a dhéanamh leis an gclúdach urláir. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan gach rud leis an dara cos.
Traenálacha ar an insamhlóir... Cuir do chosa taobh thiar de na rollóirí sochorraithe, agus cuir do lámha ar an mbinse, atá suite ar chúl. Déan do chosa a dhíriú go mall, agus ansin filleadh go mall ar an áit tosaigh.
Déantar squats hack ar mheaisín. Lean le do chúl i gcoinne an ardáin agus faigh greim ar na láimhseálacha. Agus an glas curtha as oifig, déan squat fóillíochta. Ag bun agus barr, molaim sosanna.
Squats balla... Lean i gcoinne an bhalla le do chúl, tóg an pancóg ón mbarra agus squat go réidh.
Téad léim... Giuirléid spóirt simplí atá thar a bheith éifeachtach. Más furasta téad léim, méadaigh an t-ualach trí do luas a luathú nó líon na geansaithe a mhéadú.
Seasamh Toe Rise... Le tosach do chosa, seas ar imeall an insamhlóir, sosa do ghuaillí ar na rollóirí tacaíochta, agus greim na láimhseálacha le do lámha. De réir mar a thógann tú ar do bharraicíní, tóg an meáchan ar do ghuaillí. Déanann an cleachtadh traenáil ar na laonna.

Má théann tú chuig an seomra aclaíochta trí huaire sa tseachtain, beidh do chosa láidir agus caidéalaithe. Chun an t-ualach a mhéadú, siúl abhaile, agus téigh suas an staighre go dtí an t-urlár. Ach ná déan dearmad faoi do shláinte. Má tá tú an-tuirseach, bain úsáid as iompar poiblí. Má tá tú foighneach, beidh na torthaí le feiceáil go gasta.

Conas cosa agus masa a phumpáil go tapa sa bhaile do chailín

Trí workouts a thógáil bunaithe ar leideanna agus cleachtaí, gheobhaidh na mná ord do chosa. Tuigeann gach cailín go dtugann fir aird ní amháin ar an duine. Mar a léiríonn cleachtas, tarraingíonn cnapáin leaisteacha agus cosa caol aird.

Ar dtús, socraigh cé na cosa atá uait. Má tá aisling agat faoi chosa firinscneacha, cláraigh le haghaidh seomra aclaíochta. Cabhróidh squats le barbell trom leat torthaí a bhaint amach. Más mian leat do chosa a choinneáil oiriúnach agus caol, déan aclaíocht sa bhaile trí na leideanna seo a leanúint.

Is í an eochair do rath ná cothú ceart, rud a chuireann le laghdú saille agus fás muscle. Céard is brí leis?

Fág táirgí plúir agus milseáin ón réim bia. Íoslaghdaigh iontógáil carbaihiodráití a théann i bhfeidhm go diúltach ar do fhigiúr.
Molaim cácaí, brioscaí agus pastries a dhíbirt. In ionad temptation, ithe glasraí, gránaigh, lena n-áirítear ruán agus min choirce, agus torthaí.
Cuir próitéin ar fáil do do chorp. Ith cáis teachín, feoil, min choirce, sailéid glasraí le ola olóige, torthaí.

Tar éis na bianna seo a ithe, cuirfidh an corp a bhuíochas in iúl i gceann cúpla seachtain.

Seo cúig chleachtadh éifeachtacha atá oiriúnach le haghaidh workouts cos baile. Níl le déanamh ach rópa beag reatha, rothaíochta agus léimneach a chur leis, agus is é an toradh an fhoirmle foirfe do chosa áille.

Ag léim suas an cnoc... Le haghaidh aclaíochta, glac stól ar féidir leat léim air. Níos fearr má shocraíonn tú é ar an urlár. Seas os comhair an stóil agus léim isteach air. Lig do masa agus do chosa an obair a dhéanamh. Molaim 4 shraith de 10 ionadaí.
Léim squats... Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, agus cuir do lámha taobh thiar do chinn. Suigh síos ionas go mbeidh do ghlúine lúbtha ag dronuilleach. Léim chomh hard agus is féidir. Go leor ceithre chur chuige de dhosaen athrá.
Scamhóga ar aghaidh... Suíomh tosaigh - seasamh díreach, cúl cothrom agus lámha ar an gcreasa. Glac céim mhór le do chos dheas agus squat síos go dronuillinn. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan an nós imeachta arís leis an gcos chlé. Déan 3 shraith de 10 ionadaí do gach géag.
Squats Sumo... Caith do chosa leathan le do chosa iompaithe isteach. Cuir do lámha ar an gcreasa agus squat chomh domhain agus is féidir. Le haghaidh gnáth-chleachtadh na gcosa agus na masa, déan ceithre shraith de 12 ionadaí.
Deadlift... Tá an cleachtadh dírithe ar na masa a oiliúint agus baineann sé úsáid as dumbbells. Glac dumbbells i ngach lámh, cuir do chosa níos leithne ná do ghuaillí agus lúb ar aghaidh, ag lúbadh do ghlúine beagán. Ag coinneáil do chúl díreach, déan tú féin a ísliú go mall. Déan 4 shraith de 10 dtiteann.

Gheobhaidh tú cleachtadh sa bhaile trí huaire sa tseachtain agus na cleachtaí agus na leideanna thíos á n-úsáid agat.

Oiliúint físe do chailíní sa bhaile

Bí cinnte scíth a ligean ar feadh nóiméid idir tacair, agus níor chóir go mbeadh sosanna idir cleachtaí níos mó ná 3 nóiméad.

Tugann bodybuilders tosaithe aird mhór ar rocáil lámh agus abs le súil le mais muscle a thógáil. Ach, i bhformhór na gcásanna, diúltaíonn na lámha fás. Céard atá ort? Tá sé seo toisc nach féidir le mais muscle na n-arm a bheith níos mó ná 15% de mheáchan an choirp.

Is iad na matáin cos na matáin is mó i gcorp an duine. Má tá méid na matán mór, ciallaíonn sé go bhfaigheann sé a lán struis, rud a chuireann le táirgeadh testosterone. Cuireann an hormón gnáthfhás matáin chun cinn. Dá bhrí sin, mura luascann tú do chosa, fásann matáin eile go dona.

Is créatúr é an fear arb é is sainairíonna comhlacht comhréireach agus siméadracht déthaobhach. Méadaíonn an physique seo an seans go mairfidh sé. Aontaigh, tá sé níos deacra do mutant cam a bhogadh. Agus tú ag croitheadh do choirp, déan iarracht na comhréireanna cearta a fháil. Má luascann tú do chuid arm go bríomhar, ag fágáil do chosa gan duine, stadfaidh a bhfás. Déanfaidh an corp é seo de réir cuspóra ionas go bhfillfidh comhréireanna an choirp ar ais go gnáth.

Is matán beag é an biceps. Soláthraíonn méadú aon ceintiméadar méadú 4 kg ar an mais iomlán. Céard is brí leis? Ní thabharfaidh oiliúint leanúnach ar lámh torthaí maithe. Dá bhrí sin, swing do chosa go tréimhsiúil ag úsáid cleachtaí bunúsacha. Is leor é seo le haghaidh táirgeadh testosterone.

Léigh faoi oiliúint a dhéanamh ar chodanna eile den chorp sa bhaile inár n-alt. Agus tip eile: déan iarracht workout chuimsitheach a dhéanamh, ag tabhairt aird ar na matáin uile sa chorp. Ádh mór!

Send