Conas titim ina chodladh go tapa - cleachtaí, teicnící agus comhairle ó dhochtúirí
Tá a lán daoine eolach ar an staid mhíthaitneamhach nuair nach féidir leo titim ina gcodladh san oíche - ní bhíonn an toradh inmhianaithe mar thoradh ar 30 nóiméad de chaitheamh agus casadh sa leaba, agus ar maidin níl ann ach mothú laige agus táimhe. Is féidir le teicnící agus cleachtaí speisialta atá éifeachtach chun titim ina gcodladh go tapa cuidiú leis an bhfadhb. An teicníc análaithe cheart a fhoghlaim, an suíomh coirp is compordaí a fháil, agus uaireanta spreagadh breise a úsáid chun an inchinn a scíth a ligean i bhfoirm uath-oiliúna: ligfidh sé seo go léir duit titim i do chodladh i gceann nóiméad go cúig nóiméad agus cinnteoidh tú codladh folláin folláin.
Conas ullmhú i gceart do chodladh
Cinneann ullmhúchán ceart don leaba, comhdhéanta de shraith rialacha simplí, leath an rath sa phróiseas titim ina chodladh go gasta.
- Cé is moite de shneaiceanna sláintiúla, tá sé tábhachtach an béile deireanach, trom a ghlacadh 3 uair an chloig roimh am codlata.
- Cinnteoidh lá lán de ghníomhaíocht choirp nó díreach caite i mód gníomhach codladh maith. Cabhróidh fiú siúlóid ghearr san oíche leis an gcorp a ullmhú i gceart don scíthe atá le teacht.
- Tá sé tábhachtach an seomra leapa a aeráil an oíche roimh ré nó fiú an fhuinneog a fhágáil beagán oscailte san oíche, ós rud é go bhfuil an éifeacht is tairbhiúla ag aer úr ar cháilíocht na codlata agus ar luas titim ina chodladh.
- Cuideoidh atmaisféar an tráthnóna le tiúnadh an choirp don chodladh atá le teacht, agus meallfaidh solas geal, ar a mhalairt, an inchinn, ag tabhairt le tuiscint nach bhfuil an t-am le haghaidh oíche scíthe tagtha fós. Mar sin, cuideoidh glow maolaithe lampa boird nó solas bluish lampa oíche leat titim i do chodladh a luaithe is féidir.
- Má tá clog aláraim leictreonach nó clog le taispeáint a astaíonn solas, is fiú an gile a laghdú.
- Buille piliúir sula dtéann tú a chodladh. Uaireanta cabhraíonn sorcóir a chuirtear idir na glúine le titim ina chodladh go gasta. Is fiú freisin do chóir leapa a athrú chomh minic agus is féidir d’fhonn dul a chodladh úr agus glan.
- Tá sé tábhachtach an suíomh codlata is compordaí a roghnú - is iad suíomhanna an choirp ar chúl nó ar thaobh na roghanna is fearr ionas gur féidir leis an spine scíth a ligean a oiread agus is féidir agus nach bhfuil na haerbhealaí comhbhrúite.
- Is minic a bhíonn fuaimeanna seachtracha ag teacht ón tsráid ag cur isteach ar chónaitheoirí cathracha móra. Dá bhrí sin, tugtar cúnamh do go leor trí ghineadóir a shuiteáil sa seomra a chruthaíonn torann bán - d’fhéadfadh sé a bheith mar lap na tonn farraige nó amhránaíocht na n-éan, chirping cicadas nó amhráin na míolta móra.
- Is féidir leat tosú ag taifeadadh le ceol clasaiceach. Tá sé tábhachtach éisteacht le fuaim go heisiach trí na cainteoirí. Ó tharla go dtagann tú i do chodladh i gcluasáin, tá an baol ann go dtitfidh tú sna sreanga san oíche, agus ar an gcaoi sin cur isteach ar chodladh leochaileach.
- Nuair nach gcabhraíonn aon rud ar chor ar bith, is féidir leat dul an bealach eile - éirí as an leaba agus roinnt gníomhaíochtaí réchúiseacha a dhéanamh, mar shampla leabhar a léamh.
Cuideoidh na treoirlínte ginearálta seo le do thimthriall codlata a shlachtú, ag cinntiú go dtitfidh tú i do chodladh go gasta gach lá. I roinnt cásanna, áfach, níl na rialacha clasaiceacha maidir le hullmhú inniúil le haghaidh scíthe oíche éifeachtach go leor do dhaoine a bhfuil comharthaí trom insomnia orthu. Ach fiú amháin le haghaidh fadhb den sórt sin, is féidir leat an réiteach ceart a fháil trí cheann de na teicnící scíthe a thriail ort féin.
Teicnící scíthe éifeachtacha
- Is féidir le comhaireamh mall, in éineacht le anáil dhomhain chomh mall isteach agus amach, cuidiú leis an inchinn a scíth a ligean, an corp a ullmhú le haghaidh codlata. Déantar an chéad anáil tar éis don chomhaireamh druidim le huimhir a ceathair, ansin coinnítear an anáil ar feadh cúpla soicind, ansin déantar exhalation socair in éineacht leis an gcomhaireamh go hocht. Tá sé tábhachtach díriú ach ar do chuid análaithe agus comhaireamh féin - mar sin déanfaidh an buille croí moilliú, agus fágfaidh smaointe gan ghá an ceann.
- Trí Lánléargas suaimhneach tírdhreacha a shamhlú go meabhrach, is féidir leat dul isteach i stát machnaimh go praiticiúil, ós rud é go gcuireann pictiúir den dúlra, a léirítear in íomhánna socair taitneamhach, le scíthe meabhrach agus coirp.
- Is féidir le scíthe forásach matáin cabhrú leat titim i do chodladh go tapa. Is éard atá i gceist leis an teicníc seo ná sraith gníomhartha seicheamhach a dhéanamh - análú domhain, agus teannas grúpa matáin amháin ina dhiaidh sin. Tá sé tábhachtach an teannas méadaitheach seo a mhothú le gach cill den chorp, agus ansin na matáin a scíth a ligean oiread agus is féidir agus a shamhlú conas a fhágann an “teannas” seo an corp go réidh.
- Déanfaidh folctha te nó cithfholcadh a thógáil roimh leaba an corp a théamh agus a mhaolú. Beidh tionchar tairbheach ag teochtaí codarsnacha - uisce te agus aer fionnuar sa seomra ar luas titim ina chodladh.
- Is deasghnáth oíche é dialann phearsanta a choinneáil chun cabhrú leat titim i do chodladh. Go minic, bíonn sé deacair scíth a ligean le smaointe obsessive agus smaoineamh ar chásanna a tharla i rith an lae. Dá bhrí sin, is fiú iad a “chaitheamh” as do chloigeann ar pháipéar, agus ar an gcaoi sin fáil réidh leis an insomnia a spreagann strus.
Cad is féidir leat a ithe san oíche?
Deir roinnt rialacha aitheanta “neamhscríofa” gur fearr gan aon rud a ithe sula dtéann tú a chodladh agus dul a chodladh le boilg folamh. Is é an rud is mó is féidir leat do ocras a shásamh ná gloine uisce. Mar sin féin, is léir go bhfuil breithiúnais den sórt sin mícheart go bunúsach, ós rud é go bhfuil go leor táirgí úsáideacha ann a chabhróidh ní amháin leat titim ina chodladh, ach a chabhróidh freisin le do dhea-bhail a fheabhsú, an néarchóras a scíth a ligean i gceart agus gan dochar a dhéanamh do d’fhigiúr.
| Táirge | Cur síos | Moltaí |
|---|---|---|
| Táirgí "éadroma" (muesli gráin iomláin, brioscaí cáise beagmhéathrais). | Beidh tionchar diúltach ag ithe bianna atá trom don bholg san oíche ní amháin ar an bpróiseas titim ina chodladh, ach ar riocht ginearálta an choirp freisin. Ar an láimh eile, cuideoidh greim bia éadrom le gráin iomlána leat titim i do chodladh níos gasta gan dochar a dhéanamh do do shláinte. Go deimhin, tógfaidh sé go leor ama díleá carbaihiodráití casta, rud a chiallaíonn go gcuirfear mothú fada sástachta ar fáil, agus nach gcuirfear isteach ar an timthriall codlata. | Ná bí ag ithe sneaiceanna san oíche le huachtar reoite, brioscaí nó sceallóga, chomh maith le sneaiceanna milis. Tá an cion siúcra i dtáirgí den sórt sin as scála. Mar sin, tar éis cuid de charbaihiodráití simplí a ithe sula dtéann tú a chodladh, ardóidh leibhéal an tsiúcra sa chorp go mór, agus ansin sleamhnóidh síos arís, rud a fhágfaidh go mbeidh insomnia ann. |
| "Hormóin codlata" (silíní, silíní milis). | Go minic, bíonn tionchar ag fachtóir mar chodladh suaimhneach ar luas titim ina chodladh, agus luíonn an chúis leis an bhfeiniméan seo i láthair eispéiris mhothúchánach nó titim i leibhéil siúcra fola go leibhéal criticiúil. Cabhróidh greim bia le silíní nó silíní leis an gcorp a sháithiú leis an méid glúcóis a theastaíonn uaidh. | Cúpla uair an chloig roimh am codlata is ea snacáil ar “hormóin codlata” den sórt sin; cuideoidh ola almón le héifeacht codlatachta a fheabhsú. Tá glúcós sna comhdhéanamh sna táirgí seo, ar féidir leo "coinneáil amach" sa chorp ar feadh na hoíche. |
| Foinsí Melatonin (banana, anann, oráiste, trátaí). | Is hormón speisialta é melatonin a fhéadann codlatacht a spreagadh nuair a bhíonn sé dorcha. | Tá fiú míochainí speisialta ann ina bhfuil an leigheas seo, ach is fearr pills a ghlacadh, b’fhearr leo táirgí nádúrtha atá ard i melatonin a úsáid. |
| Deochanna te (bainne, tae chamomile). | Bealach cinnte chun scíth a ligean go fisiciúil agus go mothúchánach is ea deoch te taitneamhach roimh leaba. | Is é tae chamomile nó bainne téite an bealach iontach chun titim ina chodladh go tapa. Ach níor chóir deochanna ina bhfuil caiféin a ól san oíche riamh. Ní gá freisin cuid mhór de leacht a “mhí-úsáid” sula dtéann sé a chodladh, mar bíonn sé ag bagairt le múscailt go minic d’fhonn riachtanas áirithe a mhaolú. |
| Breiseáin speisialta. | Is deoch íocshláinte nádúrtha chumhachtach é decoction nádúrtha de fhréamh valerian a dhéileálann go héifeachtach leis an insomnia. | Sula n-úsáidtear plandaí agus forlíonta míochaine, ba cheart duit dul i gcomhairle le speisialtóir. |
Plota físe
Tionchar stíl mhaireachtála ar cháilíocht codlata
Cinneann an ráta ar a dtagann tú i do chodladh an leanann tú regimen comhsheasmhach, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach dul a chodladh san oíche agus éirí as an leaba ar maidin ag na huaireanta céanna gach lá. Tar éis a leithéid de nós a fhorbairt, beidh a fhios ag an gcomhlacht cheana féin cathain a thabharfaidh sé tuirse don chuid eile atá le teacht. Cuideoidh socrú aláraim leat múscailt in am, fiú ag an deireadh seachtaine.
Ionas nach mbeidh míchompord sa phróiseas titim ina chodladh, beidh ort do dhearcadh i leith do sheomra leapa féin a athrú. Níor chóir duit an iomarca ama a chaitheamh ann i rith an lae - ag déanamh oibre nó díreach ag “suí” uaireanta. Ba chóir go mbeadh baint ag an seomra leapa go heisiach le scíthe oíche. Cuidíonn an seomra a choinneáil glan agus slachtmhar ar bhonn rialta coinníollacha a chruthú chun titim ina chodladh go gasta.
Ceann de na cúiseanna gur tháinig deacracht chun cinn ina chodladh is ea ró-úsáid na teicneolaíochta nua-aimseartha. Buaileann giuirléidí leictreonacha an timthriall codlata go hiomlán, mar is maith le go leor daoine luí sa leaba san oíche le fón póca, ag breathnú ar fhothaí nuachta líonraí sóisialta. Moltar go láidir duit gach feiste a mhúchadh uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
Is cúis leis an mothú ar troime sa bholg mar gheall ar phlódú an chórais díleá tar éis dinnéir throm insomnia. Is fiú bia trom a thabhairt suas cúpla uair an chloig sula n-ullmhaíonn tú don leaba.
Ba chóir workout dhinimiciúil a athsceidealú ar maidin freisin. Méadaíonn aclaíocht teocht an choirp, méadaíonn sé ráta croí, agus spreagann sé próisis cheimiceacha san inchinn a fhágann go bhfuil sé deacair titim ina chodladh.
Is fearr le go leor daoine suí ar an tolg i rith an lae chun staighre a thógáil. Bíonn tionchar diúltach ag an nós seo ar cháilíocht chodladh d’oíche. Is fiú tú féin a shárú agus an “uair chiúin” a thabhairt suas ionas nach mbeidh aon fhadhbanna ann le titim ina chodladh san oíche.
Is féidir le míochainí áirithe a bheith ina gcúis le insomnia, mar sin teastaíonn comhairliúchán le dochtúir i gcónaí.
Cad atá le déanamh mura féidir leat codladh agus cur isteach ar smaointe
Is é an chúis is coitianta le trioblóid a bheith ina chodladh ná nuair a labhraíonn duine monologue inmheánach. Eascraíonn smaointe breathnóireachta a éilíonn athmhachnamh i gcomhthéacs chúlra eispéiris mhothúchánach a bhaineann le himeachtaí san am atá thart nó ó imní faoi ghnóthaí amach anseo. Le haird a tharraingt ar phlé den sórt sin agus “féin-thochailt”, cuideoidh na teicnící seo a leanas.
- Liathróid in aghaidh caorach. Tá gach duine cleachtaithe le caoirigh a chomhaireamh roimh leaba, ach is léir go bhfuil íomhá amhairc na liathróide i bhfad níos éifeachtaí. Is cosúil go bhfuil an liathróid ag luascadh go réidh. Sa chás seo, scaipeann an réad tonn timpeall air féin.
- Cluiche meabhrach le luch. Is féidir leat réad os do chomhair a shamhlú a bhogfaidh ar shiúl agus a rachaidh chuige, amhail is dá mbeadh sé á rothlú le roth luch ríomhaire. Is féidir leis an bhfócas meabhrach seo ar ghníomh cabhrú leat tú féin a bhaint ó smaointe buartha.
- Déan é mar scout. Is gá seasamh supine a ghlacadh, síneadh agus scíth a ligean. Ansin rollaigh do shúile (ba chóir eyelids a dhúnadh), ach ag an am céanna, ná déan é a theannadh le teannas. Cuirfidh sé seo na liathróidí súl ina “n-áit” nádúrtha nuair a thosóidh an chéim dhomhain codlata.
- 4 - 7 - 8. Tá an teicníc bunaithe ar análú ceart: ní mór duit ionanálú trí do shrón ar feadh ceithre shoicind, anáil a choinneáil ar feadh seacht soicind, agus ansin exhale a dhéanamh go socair trí do bhéal ar feadh ocht soicind. Laghdóidh an análú seo adrenaline agus cuirfidh sé do ráta croí mall.
- Oibriú cothromaíochta dinimiciúil. Is gá seasamh compordach a ghlacadh ar do dhroim, síneadh agus tosú go meabhrach ag scaipeadh tonnta teasa agus mothú troime ar fud gach cuid den chorp. Tá sé tábhachtach mothú go mion ar an gcaoi a scaipeann an ceint ar fud an choirp, ag dul i bhfeidhm ar mhéar, choróin, smig, agus fiú cluasa.
- Taisteal go dtí an am atá caite. Ag scriosadh gach measúnachta mothúchánacha, scrollaigh trí imeachtaí an lae seo caite i do chloigeann. Féach ar gach rud a tharlaíonn ón taobh, cosúil le scannán.
- Athchóiriú aisling. Is féidir leat an aisling is taitneamhaí a chonaic tú riamh a thabhairt chun cuimhne. Má tá sé deacair cuimhneamh air seo, smaoinigh ar do “chuimhne” féin, agus aird a thabhairt ar na braistintí agus tú ag tógáil pictiúr, áit a bhfuil gach rud idéalach.
- Claonadh droim ar ais. Dún do shúile, oscail iad ar feadh nóiméad agus dún iad arís. Déan an cleachtadh arís tar éis 10 soicind. Cuideoidh an “droim ar ais droim ar ais” seo leat do scíth a ligean agus codladh sámh a dhéanamh.
- Focail aibítre. Tá gníomhaíocht spéisiúil réchúiseach roimh leaba ag teacht suas le focal do gach litir den aibítir, ar a mbeidh trí litir ar dtús, ansin - as ceithre cinn, agus mar sin de go hincriminteach. Ní gá iarracht a dhéanamh smaoineamh ar na focail - ach iad a léamh de réir mar a tháinig siad chun cuimhne. Ní dhéanfaidh obair monotonous ach an inchinn tuirseach a mhúchadh.
- Ceol an tost. Foghlaim éisteacht le tost, is í seo an eochair chun codladh tapa a fháil. Tá sé tábhachtach go dtarraingeofaí siar tú ó thorann seachtrach ón taobh amuigh den fhuinneog, agus chun éisteacht go haireach leis an gciúnas.
- Féin-hypnosis. Sa riocht is suaimhní agus le análú socair, déan na socruithe mar seo a leanas arís: “Tá mo chorp ag éirí níos éadroime agus níos suaimhní”, “Codlóidh mé go binn a luaithe agus a bheidh mé ag comhaireamh ó chéad go nialas,” agus ansin tosóidh mé an comhaireamh síos seo ar do chuid exhalations féin.
Gleacaíocht riospráide - cleachtaí a chabhróidh leat titim i do chodladh i gceann 1 nóiméad
Ní amháin gur féidir titim ina chodladh in aon nóiméad amháin, ach cleachtadh réasúnta simplí freisin. Ag baint úsáide as teicnící análaithe speisialta, is féidir leat rath den scoth a bhaint amach sa chleachtas maidir le titim ina chodladh go tapa i díreach seasca soicind.
| Teicneolaíocht | Cur síos | Iarratas i gcleachtas |
|---|---|---|
| "Jagging" | Ní féidir éifeacht na teicníochta seo a mhothú ach trí na moltaí maidir le hanálú ceart a athdhéanamh roimh am codlata, ar feadh cúpla mí, dhá uair sa lá. Agus ansin, tar éis sos míosa, déan ocht athrá arís ag aon am amháin. |
|
| "Anáil chodlata" | Gníomhaíonn ionanálú de réir na teicníochta seo an cúlra mothúchánach, exhalation - spreagann an corp socair agus scíth a ligean. | Is ionanálú cúig soicind gach ceann dá gcéimeanna riospráide le stad agus exhalation a mhaireann an fad céanna. Eatarthu ní mór duit a dhéanamh, tá sos 5 soicind freisin. Agus rath á fháil agat go praiticiúil maidir leis an teicníc seo a úsáid, is féidir leat an t-am a mhéadú go deich soicind. |
| Anáil ar feadh deich | Ligeann an cleachtadh seo do dhuine a n-aird a mhúchadh ón monologue inmheánach agus an psyche corraithe a “shlánú”. | Is gá do chuid ionanálú agus exhalations féin a chomhaireamh, gan ach deich a chomhaireamh, agus ansin an timthriall a athdhéanamh arís. Chun titim ina chodladh go gasta, ní gá duit ach trí athrá timthriallach comhaireamh a dhéanamh. |
Conas cabhrú le do leanbh titim ina chodladh go tapa
Is cuid thábhachtach d’fhás agus d’fhorbairt linbh é codladh sláintiúil agus ardchaighdeáin do leanaí. De ghnáth, do leanaí óga, is é an t-am is fearr le haghaidh sosa ná 12-14 uair sa lá. Do dhaoine scothaosta - 10-11. D’fhéadfadh breoiteacht, droch-aiste bia, nó tosca síceolaíochta a bheith mar chúis leis an suaitheadh codlata. Seo roinnt leideanna chun cabhrú le do leanbh titim ina chodladh.
- Seinn fonn suaimhneach nó seinn tolglann don leanbh tú féin. Is é guth na dtuismitheoirí an fhuaim is taitneamhaí a sholáthraíonn síocháin, cosaint agus sábháilteacht.
- Uaireanta ní féidir le leanbh titim ina chodladh mar gheall ar an eagla nach mbeidh a thuismitheoirí ann nuair a dhúisíonn sé.Geall leat agus tú ag leagan síos go mbeidh tú ann nuair a dhúisíonn sé. Agus bí cinnte do fhocal a choinneáil. Déan an nós imeachta seo arís go tréimhsiúil, ag méadú téarmaí na "ngealltanas". Mar sin beidh an leanbh in ann dul i dtaithí de réir a chéile ar a bheith ina chodladh agus ag dúiseacht gan tuismitheoirí.
- Is traidisiún éifeachtach teaghlaigh é leabhair do leanaí a léamh san oíche, ar féidir leo iontais a oibriú agus tachrán suaimhneach a chur a chodladh go tapa.
- Is bealach clasaiceach é bainne téite le titim ina chodladh go gasta. Tá L-tryptoffan i dtáirgí déiríochta, atá freagrach as gníomhaíocht serotonin agus melatonin san inchinn. Oibríonn an ghné shíceolaíoch anseo freisin, toisc gurbh é bainne na máthar a chuidigh le teas cluthar a chruthú in éineacht le mothú codlatach taitneamhach sa naíonán.
- Tá ról tábhachtach ag áisiúlacht agus compord sa phlandlann i gcáilíocht chodladh an linbh. Tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar an gcóras teochta sa phlandlann, taise aeir, soilsiú agus cóir leapa compordach, pajamas.
- Is í an teicníc súgartha chun cúig rud a chomhaireamh ná an rud is féidir leis an bpáiste a fheiceáil, a chloisteáil agus a mhothú. Cabhróidh sé seo le hinchinn an linbh scíth a ligean agus titim i mbrionglóid milis.
- Is féidir le sceideal ró-ghnóthach dul i bhfeidhm ar chodladh leanaí, mar sin tá sé úsáideach cúpla gníomhaíocht seach-churaclaim a “mhoilliú” chun suaitheadh i sceideal na hoíche a sheachaint.
- Tá sé tábhachtach go mbraitheann leanbh nach bhfuil sé ina aonar le linn oíche codlata, agus is é sin an fáth gur breá le go leor leanaí titim ina gcodladh leis na bréagáin is fearr leo. Níor cheart duit fáil réidh leis an nós seo, ach a mhalairt ar fad, déan cinnte go bhfuil do “chara” dílis ann i gcónaí.
Conas insomnia a aithint - comharthaí agus comharthaí
Fadhb dhomhanda is ea sárú réimeas sláintiúil lá agus oíche. Tugann coincheap an insomnia le tuiscint ní amháin easpa codlata fada, ach freisin deacrachtaí a bheith ann leis an bpróiseas an-mhór de bheith ina chodladh, rud a spreagann drochshláinte ar maidin. Chun an soláthar fuinnimh a athbhunú, teastaíonn 5-6 uair an chloig de scíthe ar an meán. Le táscairí sláinte den scoth, ní thógann sé níos mó ná 10 nóiméad titim ina chodladh, agus téann an codladh féin ar aghaidh gan múscailt le mothú bríomhar ar maidin. Tagann pictiúr go hiomlán difriúil chun cinn i measc daoine atá ag fulaingt ó insomnia. Is féidir leat dul i ngleic le feiniméan míthaitneamhach den sórt sin leat féin le cabhair cleachtaí speisialta, teicnící éagsúla nó leigheasanna tíre. Sula ndéantar aon bheart, áfach, tá sé tábhachtach bunchúis na faidhbe a chinneadh.
- Coinníollacha ina mbraitheann duine míchompordach - torann, solas geal, géire nó fuar, boladh eachtrannach, tocht míchompordach nó cóir leapa.
- Ag ithe bia is cúis le excitability an néarchórais.
- Stíl mhaireachtála a athrú, athruithe gearrthéarmacha a thabhairt isteach sa rithim is gnách - taisteal, turais ghnó, codladh lasmuigh den bhaile, áiteanna a athrú.
- Láithreacht cásanna struis sa saol, socrú ar smaointe agus eispéiris suaiteacha, claonadh chun mothúchán iomarcach.
- Galair agus athruithe ar chúlra hormónach an choirp, ag glacadh cógais, ar liosta na bhfo-iarsmaí a bhfuil an baol ann go gcuirfear isteach ar an ngnáthphatrún codlata.
Conas insomnia a chóireáil go sábháilte le modhanna tíre
Cuireann leigheas traidisiúnta go leor oidis ar fáil a chuideoidh ní amháin leat titim i do chodladh go gasta, ach fáil réidh leis an insomnia go deo. Agus is é an chéad rud atá le déanamh ná do stíl mhaireachtála agus do chothú a athbhreithniú. Tá sé riachtanach úsáid bianna ina bhfuil melatonin a áireamh sa roghchlár laethúil - “hormón codlatachta” fíor-nádúrtha, agus L-tryptoffan: feoil turcaí, síolta pumpkin, bia mara, bainne, cnónna agus uibheacha. Ba cheart duit cabáiste, glasraí agus bananaí saibhir i maignéisiam a ithe freisin.
Cuideoidh deasghnátha speisialta a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh sa bhaile le codladh sláintiúil a bhunú: folcadáin scíth a ligean te, machnamh, compord a chruthú sa seomra leapa.
Bealach den scoth is ea insiltí luibhe sedative a ullmhú. Is féidir iad a úsáid mar bhreiseán folctha nó a úsáid mar olaí aramatacha.
Moltaí físe
I gcásanna ina bhfuil na teicnící agus na leigheasanna tíre go léir gan chumhacht i bhfianaise insomnia, is gá dul i gcomhairle le dochtúir a bhfuil taithí aige.