An corp a thriomú sa bhaile - clár, aiste bia agus biachlár

Is é an corp a thriomú an próiseas trína bhfaigheann duine réidh le saille subcutaneous. Le cabhair ó thriomú, déanann an lúthchleasaí na matáin níos suntasaí. Ós rud é nach féidir le gach duine dul chuig an seomra aclaíochta, inseoidh mé duit conas an corp a thriomú do chailíní agus d’fhir sa bhaile.

Úsáidtear an téarma "triomú coirp" go forleathan ag bodybuilders. Mar gheall ar fhorbairt thapa an tionscail aclaíochta, thosaigh an focal seo ag glaoch ar aon mheáchain caillteanas, cé nach bhfuil sé seo ceart go hiomlán. Nuair a dhéantar triomú, baintear an éifeacht caolaithe amach mar gheall ar chúram fíochán adipose, ní mais muscle.

Le linn an phróisis thriomú, leagtar an bhéim is mó ar chaomhnú na matáin. Chun torthaí suntasacha a bhaint amach, is gá leanúint den oiliúint agus aird ar leith a thabhairt ar chothú.

Ba chóir go dtuigfeadh daoine nach n-imríonn spóirt agus atá ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa le cabhair ó thriomú go mbeidh an figiúr a gheofar dá bharr sin i bhfad ó bheith oiriúnach. Osclóidh an saille subcutaneous imithe matáin atá i bhfad ó foirfe agus nach féidir faoiseamh a fháil.

Triomú coirp do na fir

Is é an nós imeachta chun an corp a thriomú sa bhaile ná sraith beart simplí atá dírithe ar dheireadh a chur le saille subcutaneous gan dochar a dhéanamh don mhais muscle a fuarthas.

Tugaim faoi deara nár chóir triomú lasmuigh den seomra aclaíochta a dhéanamh ach faoi threoir traenálaí eolasach agus tar éis obair ar ardú meáchain.

Cén fáth go bhfuil sé riachtanach an corp a thriomú? Agus mais muscle á thógáil acu, ní thugann guys aird ar chothú agus úsáideann siad beagnach gach rud. Go minic cuimsíonn siad forlíonta spóirt sa réim bia chun dlús a chur le fás muscle.

Ar ndóigh, in éineacht le fás muscle, bíonn saille le feiceáil ar an gcorp. Ionas go mbeidh cuma gan locht ar fhigiúr fear, is gá fáil réidh le saill agus béim a leagan ar shainiú na matáin. Baintear an éifeacht seo amach tríd an gcorp a thriomú.

Ag croílár an phróisis triomú coirp tá athrú iomlán ar chothú. Tá saillte agus carbaihiodráití eisiata ón réim bia, tá an príomhfhócas ar bhianna próitéine. Is gnóthas contúirteach aiste bia den sórt sin gan oiliúint agus taithí cheart. Ní féidir leat an corp a thriomú ach mura bhfuil contraindications míochaine ann. I gcás galair orgáin, ní mholtar é a dhéanamh.

Chomh maith le réim bia próitéine, ba cheart regimen laethúil docht agus aclaíocht rialta a leanúint, agus aois agus cineál an choirp á gcur san áireamh. Thíos féachfaidh mé níos dlúithe ar na gnéithe cothaithe agus an clár oiliúna.

Clár oiliúna d’fhir

Tá sé i bhfad níos áisiúla oibriú amach sa seomra aclaíochta, ós rud é go bhfuil an trealamh spóirt riachtanach aige. Sa bhaile, ba chóir go mbeadh clár oiliúna agus trealamh spóirt ar fáil.

• Ag obair amach sa bhaile, beidh ort fad na n-uaireanta oibre a mhéadú agus an meáchan oibre a laghdú. Meastar go bhfuil cleachtadh le gníomhaíocht aeróbach oiriúnach. Déanann cleachtaí den sórt sin saille a dhó go tapa, agus caomhnaíonn aiste bia próitéine méid na matáin.
• Sa bhaile, is féidir leat traenáil go héifeachtach le dumbbells, barbell agus téad. Cuirfidh rothar nó scátaí rollaí torthaí iontacha ar fáil. Mura bhfuil aon aonaid spóirt den sórt sin san Arsenal, tiocfaidh barraí agus barraí cothrománacha clóis chun an tarrthála. Is é an rud is mó ná go ndéantar an t-ualach a dháileadh go cothrom le linn na hoiliúna. Sa chás seo, ní mór duit na matáin go léir a phumpáil.
• Le workouts baile rialta, gheobhaidh tú taithí. Mar thoradh air sin, agus an figiúr á scrúdú agat, beidh tú in ann grúpaí matáin nach bhfuil oiliúint mhaith orthu a aithint agus an clár oiliúna a choigeartú d’fhonn deireadh a chur leis an locht seo. Fiú má dhéanann tú staidéar sa bhaile, bain úsáid as clár atá deartha ag duine gairmiúil, agus do chuid sonraí aonair á gcur san áireamh.
• Ullmhóidí spóirt chun an corp a thriomú. Nuair a bhíonn duine ag obair amach sa bhaile, nílimid ag caint faoi chothú spóirt. Féadfaidh tú tú féin a theorannú do choimpléasc vitimín agus mianraí a chabhróidh le heasnamh cothaithigh a líonadh.
• Ní mholim forlíonta gairmiúla a úsáid a dhólann saille liom féin. Is fearr má chuidíonn traenálaí gairmiúil leis an ábhar seo.
• Is é cúig seachtaine an tréimhse a thriomú sa bhaile den chéad uair. Déanann lúthchleasaithe gairmiúla triomú ar feadh trí mhí, áfach, treoraítear iad le clár speisialta a forbraíodh agus tréithe an choirp á gcur san áireamh.

Tá an rogha cleachtaí ar leith chun an corp a thriomú ollmhór. Cuideoidh traenálaí gairmiúil leat an coimpléasc is fearr a roghnú le haghaidh workouts baile. Ní bheidh an comhairliúchán ró-chostasach, ach tá an t-airgead a chaitear níos mó ná an toradh á fhritháireamh.

Sampla físe de 8 kg saille a thriomú i 8 lá!

Aiste bia agus biachláir d’fhir

Anois beimid ag caint faoi na gnéithe cothaithe le linn triomú.

Is próiseas casta agus íditheach fuinnimh é scoilteadh saille subcutaneous. Le heasnamh siúcra, ídíonn an corp glycogen muscle, agus ansin saillte subcutaneous amháin. Conas is gá duit a ithe chun go gcuirfeadh an aiste bia a leithéid d’éifeacht ar fáil?

Ith bianna nach bhfuil mórán carbaihiodráití iontu le linn a thriomú. Cuimsíonn an liosta bratanna feola, uisce mianraí, bia mara bruite, uibheacha bruite, táirgí déiríochta, iasc agus feoil bhán, cucumbers, cabáiste, raidisí, piobair ghlasa, luibheanna agus zucchini.

I measc na mbianna toirmiscthe tá aráin, milseáin, pastries, salann agus glasraí saibhir stáirse. Cuirim leagan ginearálaithe den réim bia fireann i láthair le linn a thriomú, agus é á bhriseadh síos de réir seachtaine.

1. An chéad seachtain... Níor chóir go mbeadh iontógáil laethúil carbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp níos mó ná 2 ghram. Líon na mbéilí in aghaidh an lae - 6. Cuir bánáin uibhe, cáis teachín beagmhéathrais, rís donn, cáis, cíche cearc bruite, torthaí neamh-mhilsithe, glasraí agus olaí glasraí san áireamh sa réim bia.
2. An dara seachtain... Ón dara seachtain, éiríonn cothú níos déine, agus laghdaítear an ráta carbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp go 1 ghram. Le linn an chéad leath den lá, is féidir leat leite a ithe. Ith níos mó ná 120 gram bia ag an am.
3. An tríú seachtain... Laghdaigh carbaihiodráití (in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp) go 0.5 gram in aghaidh an lae. Ní athraíonn minicíocht béilí, agus ba cheart torthaí agus cáis a bhaint den réim bia.
4. Ceathrú seachtain... Níor chóir go mbeadh seirbheáil leite amháin níos mó ná 6 spúnóg bhoird, agus tá cairéid agus raidisí ar liosta na mbianna toirmiscthe. Má bhíonn laige, codlatacht agus béal tirim agat, tarraing siar ón réim bia, mar is comharthaí iad seo de ocsaídiú fola. Cabhróidh carbaihiodráití le míchompord a dhíchur.
5. An cúigiú seachtain... Tar éis míosa, laghdaigh iontógáil laethúil carbaihiodráití go 50 gram in aghaidh an lae. Fág amach gach gránaigh ón réim bia. Tá cead aige sailéid, glasraí úra agus luibheanna a ithe. D’fhéadfadh nimhiú céatóin a bheith mar thoradh ar easpa snáithín plandaí.
6. An séú seachtain... Éiríonn an aiste bia thar a bheith bocht agus tá an biachlár teoranta go mór. Fág táirgí déiríochta ón réim bia, ós rud é go bhfuil siúcra iontu, atá toirmiscthe ag an gcéim seo den triomú.
7. Seachtú seachtain... Ón bpointe seo ar aghaidh, is féidir leat tosú ar imeacht de réir a chéile ón réim bia, agus an méid carbaihiodráití a mhéadú go 0.5 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Cuir glasraí úra agus bia mara leis an aiste bia.
8. Ochtú seachtain... De réir a chéile tabhair carbaihiodráití isteach sa réim bia, ag saibhriú an roghchláir le gránaigh, torthaí, táirgí déiríochta agus glasraí. Bog sa treo eile.

Tá moltaí cothaitheacha ginearálta. Chun na torthaí is mó a fháil gan cur isteach ar shláinte, moltar duit dul i gcomhairle le cothaitheoir gairmiúil.

An corp a thriomú do chailíní sa bhaile

Chuala go leor cailíní faoi thriomú an choirp sa bhaile, áfach, ní thuigeann gach duine cad a léiríonn an teicníc meáchain caillteanais seo.

Laghdaítear an corp a thriomú go dtí mais saille a dhó go tapa agus go héifeachtach. Is fearr le bodybuilders gairmiúla an modh seo chun meáchan a chailleadh le linn ullmhúcháin do chomórtas.

Dar le daoine gairmiúla, níor cheart duit an teicníc seo a bhaint de, ós rud é gur strus mór é matáin a thriomú le himeacht géar taiscí saille do chorp baineann neamhullmhaithe, rud a mbíonn iarmhairtí neamh-inmhianaithe mar thoradh air go minic.

Is é an corp a thriomú an chéim dheiridh d’aiste bia speisialta, agus caithfear oiliúint bhríomhar, gnáthamh laethúil coigeartaithe agus cothú ceart a thacú lena thorthaí.

Clár oiliúna do chailíní

I gcás gach cailín, tá an clár oiliúna chun an corp a thriomú aonair. Tá na moltaí ginearálta.

Ba chóir go mbeadh gach grúpa matáin bainteach le hoiliúint neart. Mura ndéantar é seo, breithneoidh an corp an mhais muscle “ualach neamhriachtanach” agus scriosfaidh sé é.

• Molann saineolaithe aclaíocht a chomhcheangal le aeróbaice. Comhlánaíonn oiliúint aeróbach oiliúint neart. Ag an am céanna, níor cheart duit iomarca a dhéanamh air. Déanann aeróbaice dó saille, ach le linn a thriomú, tá an comhlacht easnamhach i gcothaithigh, agus mar sin is féidir tús a chur leis an bpróiseas chun mais muscle a dhó.
• Níl aon sraith cleachtaí uilíoch ann. Ní féidir ach traenálaí gairmiúil an rogha idéalach a fháil. Nuair a dhéantar triomú coirp sa bhaile, caithfear monatóireacht rialta a dhéanamh ar athruithe sa chorp. Má tá claontacht bheag le feiceáil fiú, caithfear an clár a cheartú láithreach.
• I do chleachtadh baile, cuir cúpla tacar de dheich athrá ar an rópa.
• Is iontach an rud é rith sa pháirc le do phríomhghníomhaíocht. Rith ar feadh 30 nóiméad. Déanfaidh rith caidéalú do chosa agus deireadh a chur le saille.
• Roghanna malartacha a rith - siúl, snámh, spóirt foirne: peil, cispheil, eitpheil.
• De réir na tuairime a nglactar leis go ginearálta, dónn duine i bhfad níos mó fuinnimh ar maidin ná ag am lóin nó tráthnóna.

Le go mbeidh triomú tí an-éifeachtach, tabhair tacaíocht cheart do do workouts.

Físeán clár oiliúna

Aiste bia agus biachláir do chailíní

Tá an t-am tagtha chun labhairt faoi chothú agus corp baineann á thriomú. Cuimsíonn an aiste bia agus an roghchlár le linn na tréimhse seo bianna saibhir próitéine a chabhraíonn le mais muscle a mhéadú.

1. Cuir cíche cearc, iasc lean, uibheacha, bainne agus cáis teachín san áireamh sa réim bia. Cócaráil an sicín gan an craiceann, agus boil na huibheacha.
2. Le linn a thriomú, ná feoil dheataithe, bianna sailleacha agus friochta, bia stánaithe agus picil a eisiamh.
3. Agus an corp á thriomú, is fearr bia a ghal nó a fhiuchadh. Ba cheart duit brath ar ghlasraí agus glasraí saibhir i snáithín.
4. Is é ochtar ar a laghad líon na mbéilí, tar éis dhá uair an chloig.
5. Cruthaigh cairt calraí.
6. Tabhair suas milseáin. Fág amach fianáin, milseáin, táirgí plúir, earraí bácáilte agus spíosraí ón réim bia. Is féidir leat méid measartha torthaí a chur ina ionad.
7. Ól suas le trí lítear sreabhán in aghaidh an lae. Seachain caife mar baintear uisce as an gcorp. Ina áit sin, molaim duit tae glas a ól.

Le linn an aiste bia, níl sé toirmiscthe laethanta troscadh a shocrú. Is féidir leat aon rud a ithe go measartha uair sa tseachtain. Cuirfidh sé seo faoiseamh síceolaíoch ar fáil agus coinneoidh sé an réimeas. Déanann cailíní a bhfuil cumhacht inmhaíte acu gan é agus gnóthaíonn siad torthaí iontacha.

Pléitear na físeáin a bhaineann le dó saille agus aiste bia do chailíní san fhíseán

Déanaimis triomú coirp do chailíní a roinnt i 3 chéim. Má leanann tú na treoracha, is cinnte go n-oibreoidh gach rud amach, agus ní bheidh freagra an choirp ar athruithe chomh soiléir.

• Ag an gcéad chéim, cuir bianna, glasraí agus bianna bruite atá saibhir i carbaihiodráit san áireamh sa réim bia. Tar éis cúpla lá, tosú ar aistriú réidh go próitéin. Ith i codanna beaga.
• Tar éis 15 lá, is féidir leat pamper tú féin le méid beag milseán, a normalú siúcra fola. Ith carbaihiodráití sa chéad leath den lá, próitéiní sa dara ceann. Cócaráil le ola olóige nó rois.
• Is é an tríú céim de thriomú coirp an ceann is déine. Laghdaigh iontógáil próitéine go 5% de mheáchan coirp, agus iontógáil laethúil carbaihiodráití go 80 gram. Forlíonadh an aiste bia le gníomhaíocht choirp. Téigh do ghuaillí, oibrigh amach do chuid arm, traenáil do chosa agus tabhair aird ar fhorbairt grúpaí matáin eile.

Ní mhaireann ré na gcéimeanna seo trí mhí. Le linn na tréimhse seo, is féidir leat suas le 7 cileagram a chailleadh go héasca.

Sula dtosaíonn tú ar an bpróiseas, ba cheart duit teagmháil a dhéanamh le hoiliúnóir gairmiúil agus le cothaitheoir chun plean oiliúna a dhréachtú agus aiste bia a oibriú amach agus tréithe an choirp á gcur san áireamh.

Mar fhocal scoir, cuirfidh mé leis go n-imíonn fíochán adipose go tapa go leor le duine a leanann na moltaí seo go seasta. Ach tá dianráta meáchain caillteanas do-ghlactha, mar sin is gá meáchain caillteanas a rialú. Níor chóir go gcaillfeadh corp cailín níos mó ná 200 gram meáchain in aghaidh an lae. Ag luas níos airde, is féidir leat an corp a thiomáint i staid ina bhfuil strus mór, mar thoradh air sin, tosóidh sé ag stóráil saille.

Is gá go bhfuil fíochán adipose i láthair i gcorp an duine. Maidir le bean, is é an táscaire íosta 12% de mheáchan an choirp. Le corp lúthchleasaíochta, is ionann saille agus suas le 10%.

Féach ar an bhfíseán: Words at War: Eighty-Three Days: The Survival Of Seaman Izzi. Paris Underground. Shortcut to Tokyo (Iúil 2024).